Die Ernährung, speziell der Eiweißgehalt der Nahrung, ist für den Aufbau von Muskelmasse von großer Wichtigkeit, denn die hauptsächlichen Bestandteile des menschlichen Muskels sind Eiweiß und Wasser.
Das Verhältnis von
- Kohlenhydraten
- Fett
- Proteinen
und speziell die sogenannte Wertigkeit der Proteine, bestimmt, wie gut die Nahrung von unserem Körper verarbeitet und in Muskelmasse umgewandelt werden kann. Um so höher die Wertigkeit des Eiweißes in der Nahrung, um so mehr Muskelprotein kann aus einer bestimmten Menge an Nahrungsprotein gewonnen werden.
Für den Aufbau von Muskeln ist also die Qualität des Proteins weitaus wichtiger als die Menge. Die empfohlene Menge an Eiweiß sollte pro kg Körpergewicht 2,0 Gramm nicht überschreiten. Eine regelmäßige Überdosierung von Eiweiß kann für den Körper schwerwiegende Folgen haben und unter Umständen sogar zu einer Leberzirrhose führen. Studien mit Leistungssportlern haben gezeigt, dass es ab einer täglichen Dosis von 30 g Gramm Eiweiß für den Muskelaufbau keine signifikante Steigerung mehr gab, selbst dann nicht, wenn der Proband die doppelte Menge an Eiweiß zu sich nahm.
Eiweißshake gleicht Proteinverlust aus
Beim Muskelaufbau steht natürlich das richtige Training im Vordergrund. Auch hier zeigt sich, dass das richtige Maß von entscheidender Bedeutung ist, denn ein trainierter Muskel benötigt zwei bis drei Tage Erholungszeit um sich zu generieren, bevor in der nächsten Trainingseinheit ein erneuter Reiz besetzt werden kann. Beim Trainieren des Muskels kommt es zum Eiweißabbau, der möglichst sofort wieder ausgeglichen werden sollte. Eiweißdrinks haben den Vorteil, dass sie direkt nach einer Trainingseinheit eingenommen werden können und den Körper gerade dann optimal mit den benötigten Proteinen versorgen, wenn die Aufnahmefähigkeit des Muskels am größten ist.
Die im Handel erhältlichen Produkte enthalten verschiedene Eiweißarten, die alle ihre Vor- und Nachteile haben und sich auch in der Wertigkeit des darin enthaltenen Proteins unterscheiden.
Whey Eiweiß
Zum einen gibt es Produkte mit Whey Eiweiß, das eine biologische Wertigkeit von 104 hat und damit an der Spitze aller verwendeten Eiweiße steht. Der Ursprung des Whey Eiweißes ist Molke. Whey Eiweiß hat die Fähigkeit verbrauchtes Protein schnell zu ersetzen und kann vom Körper sehr schnell verarbeitet werden. Zudem enthalten die Proteine des Whey Eiweißes viele lebenswichtige Aminosäuren und auch Antioxidantien. Es wird angeboten als Konzentrat oder Isolat, wobei das Isolat gegenüber dem Konzentrat den Vorteil hat, dass es auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist. Das Konzentrat hingegen hat den Vorteil, dass es noch viele weitere Mineralstoffe, Fette und Antioxidantien enthält, die beim Isolat herausgefiltert wurden.
Ei Eiweiß
Ein weiteres wichtiges Eiweiß mit einer Wertigkeit von 100, dass auf den ersten Blick den Nachteil hat, dass es vom Körper nicht so ohne Weiteres verwertet werden kann und länger benötigt, bis es absorbiert wurde, ist das Ei Eiweiß. Der Nachteil entpuppt sich aber schnell als Vorteil, wenn man das Ei Eiweiß dazu benutzt, um den Körper während des Schlafs mit den benötigten Proteinen zu versorgen. Einige Stunden vor dem Schlafen eingenommen, wird es vom Darm langsam aufgenommen und dann im Laufe der Nacht kontinuierlich an das Blut abgegeben. Das Ei Eiweiß ist für Personen mit einer Laktoseintoleranz allerdings nicht geeignet, da der Milchzuckergehalt bei etwa 4,5 Prozent liegt.
Soja Eiweiß
Das dritte Eiweiß im Bunde, das in Produkten häufig Verwendung findet, ist das Soja Eiweiß. Zunächst ist zu sagen, dass es als einziges rein pflanzliches Produkt hervorragend geeignet ist für alle Veganer und für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Zudem hat es aber noch einige weitere sehr positive Eigenschaften, denn es enthält kein Cholesterin, dafür aber viele lebensnotwendige Aminosäuren und kann vom menschlichen Körper sehr gut verarbeitet werden. Somit ist es auch für den Muskelaufbau von großem Interesse und gut geeignet, obwohl es nur eine Wertigkeit von 85 hat.
Die richtige Zubereitung von Eiweißshakes
Immer wieder ist zu lesen, dass es Schwierigkeiten beim Anmixen der Eiweißdrinks zu Hause gibt und diese leider nicht so schön schaumig sind, wie der gekaufte Eiweißshake im Studio. Deshalb möchten wir an dieser Stelle ein paar kleine Tipps für die richtige Zubereitung eines Eiweißshakes geben. Das Wasser oder die Milch sollten kalt sein und am besten direkt aus dem Kühlschrank kommen. Zunächst wird die Flüssigkeit in das Glas gegeben und erst dann das Pulver. Das auf der Flüssigkeit schwimmende Pulver darf nicht mit dem Löffel untergerührt werden. Stattdessen sollte direkt ein elektrischer Mixer zum Verrühren verwendet werden. Schaumig und ohne Klumpen – direkt wie aus dem Fitnessstudio!
Quelle: http://www.eiweisspulver-test.de
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